Introducción
La mayoría de las veces se genera una controversia entre estos dos métodos, ¿es mejor
el HIIT o el Entrenamiento Continuo? ¿Es uno más eficiente que el otro? ¿Cuál uso
primero para entrenar? ¿Uno depende del otro?
Por lo pronto, para poder comparar ambos conceptos, tenemos que definirlos. Tratando
de sentar bases, y características, para luego poder obtener una conclusión, que nos
permita responder dichas preguntas.
¿Qué es HIIT?
Según Jovanović, HIIT (High Intensity Interval Training) es cualquier forma de
entrenamiento donde los intervalos de trabajo se realizan a intensidades mayores que
la velocidad del umbral de lactato o del intercambio gaseoso. El autor aclara que el
término HIT se usa en el texto como sinónimo de HIIT, y que se trata de ejercicios
intermitentes de alta intensidad combinados con períodos de descanso o baja
intensidad.
En palabras simples: es un método de entrenamiento que alterna ráfagas cortas e
intensas de esfuerzo con pausas controladas para mejorar el rendimiento
cardiovascular, la capacidad aeróbica y anaeróbica.
¿Qué es el Entrenamiento continuo?
Según el mismo autor, el Entrenamiento Continuo (LIT / MIT) es aquel ejercicio sostenido
y constante a intensidad moderada, por debajo del umbral de lactato.
Comparación General
| Aspecto | HIIT | Entrenamiento Continuo |
| Duración típica |
15 a 40 min totales, con bloques de 15 seg a 4 min |
40 a 90 min o más, continuo |
| SIstema Energético | Anaeróbico + Aeróbico (uso intenso de ASR) | Predominantemente aeróbico |
| Adaptaciones |
Aumenta VO2máx, MAS, tolerancia al lactato, velocidad y potencia |
Mejora capacidad oxidativa y eficiencia cardiovascular |
| Composición corporal | Alta eficiencia: reduce grasa y mantiene masa muscular | Efecto moderado, requiere más tiempo |
|
Tiempo necesario |
Menor tiempo, alta intensidad | Mayor tiempo, baja intensidad |
| Riesgo de lesión | Más alto su no hay control o progresión | Bajo, más seguro para principiantes |
| Aplicación | Atletas o personas entrenadas | Principiantes o recuperación |
¿Pero el HIIT puede hacerlo cualquier persona?
Los autores explican que el HIIT puede aplicarse tanto en atletas como en población
general, siempre ajustando el nivel de intensidad y el tipo de intervalo.
Incluso mencionan que el 'intermittent recovery' (recuperación intermitente) es una
versión más suave del HIIT, ideal para principiantes o para introducir a personas no
entrenadas en este tipo de acondicionamiento.
En un metaanálisis de 17 ensayos clínicos aleatorizados, compararon los efectos del
entrenamiento interválico de alta intensidad, frente al entrenamiento continuo de
intensidad moderada en la rehabilitación cardíaca. Se evaluaron cambios en la
capacidad cardiorrespiratoria y también se registraron eventos adversos.
El HIIT demostró ser tan seguro como el Entrenamiento Continuo para pacientes con
enfermedad coronaria, sin insuficiencia cardíaca. Los eventos adversos obtenidos
fueron principalmente musculoesqueléticos o digestivos, y no graves.
En resumen: cualquier persona puede realizar HIIT, siempre que se adapte el volumen,
la duración y la intensidad a su nivel físico y estado de salud.
Conclusión Práctica
• HIIT es más eficiente para mejorar VO2máx, potencia y composición corporal en
menor tiempo.
• El entrenamiento continuo es ideal para mejorar la base aeróbica, salud
cardiovascular y recuperación.
• La combinación 80% continuo + 20% HIIT es la más sostenible y efectiva a largo
plazo.
“El entrenamiento continuo sigue siendo esencial para la base aeróbica, pero el
HIIT es superior en relación tiempo/beneficio cuando se busca optimizar el
rendimiento.” – Mladen Jovanović (2018)
Escrito por Lisandro Remón
Profesor de Educación Física UNLP— Nutriverse Team